Cũng như các loại chất dinh dưỡng khác, chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày của mỗi người. Nó là loại chất không chỉ giúp cho việc tiêu hóa tốt mà còn cung cấp rất nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên hiện nay chắc hẳn một số người vẫn chưa hiểu rõ về loại chất này. Hãy cùng tìm hiểu về chất xơ qua bài biết dưới đây cùng mình nhé.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần của các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Cấu tạo chính của chất xơ là các phân tử cacbohydrat, cụ thể là monosaccarit và polisaccarit. Nhờ sự có mặt của chất xơ trong cơ thể mà hoạt động tiêu hóa diễn ra ổn định hơn, sức khỏe tim mạch được cải thiện chính vì vậy các bạn cần nên cung cấp chất xơ cho cơ thể trong các bữa ăn hàng ngày để tránh các trường hợp thiếu hụt chất xơ gây nên những ảnh hưởng xấu đối với cơ thể.
Phân loại chất xơ
Chất xơ gồm 2 loại: Cả hai loại chất xơ này đều giữ vai trò quan trọng và đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
- Chất xơ không hòa tan
Là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh , chuyển hóa lên men trong ruột già.
- Chất xơ hòa tan:
Ngược lại với chất xơ không hòa tan thì chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong chất lỏng khi vào đường ruột và tồn tại dưới dạng gel. Chất xơ hòa tan giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tiêu hóa thức ăn, bạn có thể bổ sung bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ như: các loại rau củ, trái cây, một số loại đậu,…
Vai trò của chất xơ đối với cơ thể
- Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, phòng ngừa táo bón: Chất xơ là yếu tố thúc đẩy sự phát triển của các loại lợi khuẩn sinh sống trong đường ruột. Vì vậy quá trình tiêu hóa trong ruột diễn ra hiệu quả hơn, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Ngoài ra khi ở trong ruột, chất xơ còn có khả năng hút nước tốt làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để phân được đẩy ra ngoài. Giúp cơ thể thải chất độc thường xuyên tránh việc ngấm các chất độc vào máu.
- Hạn chế các bệnh liên quan đến tim mạch: Chất xơ là chất có tác dụng phòng chống bệnh về tim mạch tốt, nó có thể kiểm soát hàm lượng cholesterol trong máu, giúp sức khỏe tim mạch được tăng cường nhanh chóng.
- Giảm cân: Đối với người thừa cân hay béo phì thì chất xơ là một loại dinh dưỡng lý tưởng. Loại thực phẩm này có thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày thường làm cho bạn cảm thấy nhanh no và no lâu, do đó sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, phòng tránh được việc nạp quá nhiều thực phẩm một cách không khoa học vào cơ thể gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.
- Bệnh ung thư: Chất xơ có tác dụng làm giảm ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư và giúp bài tiết các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể và còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú nhờ tác dụng làm giảm lượng estrogen trong máu.
- Tham gia điều hòa đường huyết : Chất xơ làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thụ glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ , điều hòa lượng đường huyết có lợi cho người bị bệnh đái tháo đường vì vậy người mắc bệnh đái tháo đường khuyên dùng các thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn hàng ngày.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột tốt hơn: Vi khuẩn sống trong cơ thể nhiều hơn tế bào của cơ thể, phần lớn sống trong ruột và chủ yếu là ruột già, những vi khuẩn đường ruột này được gọi là hệ thực vật đường ruột. Hầu hết các chất dinh dưỡng được hấp thụ vào máu trước khi đến ruột già, để lại rất ít cho hệ thực vật đường ruột, chỉ có chất cơ khi đưa vào cơ thể, đến ruột già mà không có sự thay đổi do tế bào của con người, không có enzym để tiêu hóa chất xơ. Vi khuẩn ở đường ruột có các enzym để tiêu hóa chất xơ. Đây là lý do quan trọng nhất mà chất xơ cần thiết cho sức khỏe. Chất xơ nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics. Nó thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn đó, tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat dường như là quan trọng nhất.Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong đại tràng, giúp cho giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Một số loại thực phẩm giàu chất xơ
- Dâu tây: Là loại trái cây có màu sắc bắt mắt và hương vị lôi cuốn bên cạnh đó đây cũng là loại trái cây giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe. Không những có hàm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể, dâu tây còn là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau.
- Khoai lang: Đây là loại thực phẩm chúng ta thường gặp hàng ngày không những là loại thực phẩm giàu chất xơ, khoai lang còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, riboflavin, thiamin, niacin và carotenoid cho cơ thể. Chính vì nhiều thành phần dinh dưỡng này mà khoai lang giúp bạn hỗ trợ phòng ngừa và chữa nhiều bệnh mãn tính, tăng cường giảm cân,cải thiện làn da và mái tóc của bạn. Khoai lang cũng là loại thực phẩm dễ chế biến với nhiều món ăn đa dạng khác nhau khiến người ăn không cảm thấy bị ngán khi sử dụng.
- Quả lê: Lê thuộc loại quả mọng nước, ngon và dễ sử dụng. Đây cũng là loại trái cây phổ biến rất hay bắt gặp và là một trong những loại trái cây tốt cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, ngoài ra lê còn có khả năng trị ho rất tốt.
- Cà rốt : Ngoài việc chứa hàm lượng chất xơ đáng kể thì cà rốt còn là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie, beta carotene và một số chất chống oxy hóa. Cà rốt là loại thực phẩm thích hợp cho việc giảm cân, nó giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và là loại thực phẩm cực kỳ tốt giúp cai cải thiện sức khỏe mắt.
- Bông cải xanh: Đây là một loại thực phẩm thuộc họ cải và là loại thực phẩm vô cùng giàu chất dinh dưỡng. Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin K, vitamin B, sắt, kali, folate, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống ung thư. Ngoài ra bông cải xanh là loại thực phẩm chứa hàm lượng protein tương đối cao so với các loại rau khác. Với mùi vị dễ ăn và nhiều cách chế biến khác nhau thì bông cải xanh được sử dụng khá phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày.
- Atiso : Đây là loại hoa được biết đến với nhiều loại chất dinh dưỡng tốt hỗ trợ chức năng của hệ tiêu hóa, giúp lợi tiểu tự nhiên , cải thiện chức năng túi mật và mang lại nhiều lợi ích cho gan. Atiso cũng là loại thực phẩm rất giàu chất xơ.
- Sau khi đọc bài viết này mong rằng các bạn sẽ hiểu rõ được chất xơ là gì? Biết được những lợi ích mà chất xơ mang lại cho cơ thể chúng ta và biết cách bổ sung nó qua các loại thực phẩm được sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày với một lượng vừa đủ để tránh tình trạng thiếu hụt chất xơ khiến cơ thể mắc phải một số bệnh lý gây ảnh hưởng tới sức khỏe và đời sống hàng ngày của mỗi người. Chúc các bạn có một cơ thể thật khỏe mạnh để có những giây phút tuyệt vời bên gia đình và bạn bè.
